Consumir brócolis se tornou algo importante pra mim depois que comecei a me interessar por alimentos probióticos, já que ele é um alimento frequentemente associado com a manutenção de uma boa flora intestinal. Não demorou muito até eu descobrir que existe uma maneira “correta” de preparar e consumir brócolis; uma maneira que preserva os benefícios que esse riquíssimo alimento pode nos trazer. Vou trazer brevemente o que descobri na minha pesquisa.
mas o que o brócolis tem de especial?
O brócolis é um vegetal da família das Brassicaceae, a qual também pertencem, por exemplo, a couve de bruxelas, a mostarda e o repolho. Os vegetais que pertencem a esta família são ricos em Glucosinolato, um componente que é transformado em Sulforafano quando a planta sofre algum dano. O Sulforafano é uma pequena molécula orgânica com atividade anti-câncer, anti-inflamatória, associada processos anti-idade (por meio da prevenção de dano no DNA por luz UV), entre outros benefícios.
O Sulforafano é produzido por meio de uma enzima chamada Mirosinase. Como isso acontece? Quando a planta sofre um dano (por exemplo, mastigação ou corte) esta enzima entra em contato com a glucorafanina (um Glucosinalato), e a converte em Sulforafano.
A grande questão é: embora o Sulforafano seja resistente ao calor, a enzima mirosinase, não. Isso significa que se a primeira coisa que você faz quando compra seus vegetais é submetê-los ao calor, você está impedido a mirosinase de hidrolisar os Glicosinatos em Sulforofanos.
Assim, para evitar a perda do Sulforofano, é preciso que o dano seja causado antes da exposição ao calor, ou seja, quando a enzima ainda está disponível.
Portanto, você deve cortar o brócolis e deixar em repouso por aproximadamente 50 minutos em água. O tempo de descanso também é um fator de aumento da bio-disponibilidade. Feito isso, aquecer em fervura, vapor ou levar ao forno não serão mais impeditivos dos benefícios associados ao Sulforofano, já que a molecula já terá sido disponível.
ideias de preparo.
Uma forma interessante de preparar o brócolis e demais vegetais dessa família é usando-os em sopas e saladas. No caso de sopas, você pode triturar o brócolis com um pouco de água. Deixar por 50 minutos em repouso, depois adicionar os demais ingredientes e levar ao fogo.
Quando eu trago o brócolis do supermercado, eu corto e separo uma parte em um pote pequeno. Durante a semana, eu vou adicionando cru nas saladas.
Mas se você não é fã de consumir brócoli cru ou fazer o processo anti-dano com antecedência do preparo, ainda existe uma forma de potencializar a formação de Sulforofano durante o cozimento. É isso que mostrou esse estudo: adicionar uma colher de chá de pó de semente de mostarda a agua do cozimento do brócolis está associado com o aumento significativo da biodisponibilidade de Sulforofano.
Também é amplamente conhecido que a biodisponibilidade de Sulforafano é encontrada não no brócolis em sua forma adulta, mas em forma de broto. Aqui você pode ler mais sobre os benefícios dos brotos de brócolis – muitos dos quais estão associados diretamente com o Sulforofano. Esse vídeo mostra como fazer isso.
Uma opção válida de ser mencionada são os suplementos. Nesse podcast, Dra. Rhonda Patrick explica que há poucos suplementos cientificamente validados já que o Sulforofano é uma molécula relativamente instável. Eles são o Avmacol e o Prostaphane. Contudo, como ela enfatiza, obter Suforofano a partir de suplementos não se compara com a obtenção por meio de brotos, devido ao alto custo dos produtos cientificamente validados.
Dr. Patrick também apresenta uma forma simples de triplicar a biodisponibilidade de Sulforofano em brotos. Aquecer os brotos por dez minutos a 70 graus celsius. Aquecer o brócolis (em forma madura) por dez minutos a 60 graus celsius – já que nesse caso a enzima mirosinase é mais sensível ao calor.
Então, agora que você descobriu que os vegetais da família Brassicaceae, como o nosso amado brócolis são nutricionalmente ricos + aprendeu algumas dicas para prepará-los corretamente, vamos cozinhar! Em breve quero linkar aqui algumas receitas com essas maravilhosas verduras que a natureza nos deu <3 Espero que vocês tenham gostado da minha pesquisa! Se você tiver alguma dica, literatura para acrescentar, ou se esse post útil pra você, me deixa saber aqui nos comentários!